Trudnice i vježbe

trudnoća i vježbanje Osim posebnih okolnosti, vježbanje za vrijeme trudnoće predstavlja minimalan rizik s dokazanim prednostima za majku i dijete. Većina žena može nastaviti svoj program vježbi uz nekoliko modifikacija. U svakom slučaju, prije tjelovježbe potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom, specijalistom za porođaje.

Cilj je vježbama u trudnoći ostati fit ili, ako se tek počinje vježbati, promijeniti način življenja u vašu i djetetovu korist. Trudnoća nije vrijeme za intenzivno treniranje. Važno je biti umjeren.

Treba se držati sljedećih smjernica:

Redovito vježbanje, umjerena intenziteta, jest najbolje.
Istezanje, statičan biciklizam, plivanje i hodanje dobar su izbor.
Ne vježbati ležeći na leđima nakon četvrtoga mjeseca trudnoće.
Pet minuta zagrijavanja i istezanja preporučuje se, ali nikako pružati maksimalni otpor.
Žene koje su prije trudnoće provodile pretežno sjedeći način života trebale bi početi s kratkim razdobljem vježbanja (20 - 30 minuta), te ga postupno povećavati.
Prestanite vježbati ako osjetite zamaranje.
Posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakve neobične simptome.
Izbjegavajte preveliku toplinu i vlagu pri vježbanju.
Preporučujemo ograničenje vježbanja u trudnoći na 45 minuta ili manje kako bi se izbjegao pad šećera u krvi, što je tijekom trudnoće jako dramatično. Dvoranski biciklizam ne zahtijeva ravnotežu kao vanjski biciklizam ili grupni treninzi poput aerobike i stepa. Dakle, dvoranski biciklizam odgovara kriterijima sigurnog vježbanja.

Evo nekoliko savjeta za siguran prenatalni trening:
Većina se stručnjaka slaže da je najbolje držati blagi do umjereni intenzitet. Trudnica treba uvijek nositi monitor na kojemu se vide otkucaji srca i broj otkucaja držati na 20 otkucaja ispod anaerobne granice.

Važno je percipirati i napor jer ako je broj otkucaja prema uputi, a žena se ne osjeća dobro, trebala bi odmah smanjiti intenzitet. Na 20 otkucaja ispod anaerobne granice možete se osjećati kao da možete i više, ali tijekom trudnoće zbog termoregulacije te sigurnosnih razloga zabranjeno je bilo kakvo pretjerivanje. Potrebno je piti dovoljno vode tijekom dana kako bi mokraću zadržali blijedožutom. Često treba piti i tijekom vježbanja kako bi tijelo održali rashlađenim. U zatvorenim dvoranama, ventilacija i lagana odjeća nužni su protiv pretjerana zagrijavanja. Kako se vaše tijelo mijenja, vježbanje morate prilagoditi njegovim promjenama. Nelagoda u donjem dijelu leđa uobičajena je u trudnoći.

Trening bi mogao biti posljednja stvar na koju ćete pomisliti nakon porođaja, ali vježbajte:
bez obzira na to jeste li zadovoljni svojim izgledom jer vježbanjem ćete se brže oporaviti. Brze fizičke i emocionalne promjene koje se događaju nakon porođaja stvaraju posebne okolnosti i promjenjive potrebe. Kako biste što lakše prešli iz stanja trudnoće do poslije porođajnog razdoblja, treba imati na umu sljedeće stvari:
Trudnoća pilates

Tkivo i ligamenti maternice, trbuha, leđa, karlica i koljena skratit će se zbog povlačenja hormona. Ako dojite, smanjuje se funkcija jajnika koja proizvodi nuspojave slične menopauzi, uključujući prestanak menstruacije, valove vrućine, suhoću vaginalnog dijela, suhu kožu, propadanje kostiju i emocionalnu nestabilnost. Dojenje može povećati tkivo grudi, stvarati dramatične promjene pa je potrebna pravilna briga te njihova stabilizacija i potpora. Kao mjera opreza, ako se pojavi bilo koji od tih simptoma, treba prestati s vježbanjem. Uvijek se konzultirati s liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Vrijeme za povratak na vježbe različito je za svaku novu majku. Neke žene počinju s laganom rekreacijom u roku od dva tjedna nakon porođaja. Ključ je spor progresivan povratak, 3-5 vježbi na tjedan prije povećanja intenziteta i trajanja.
Početi sporo s niskim do umjerenim intenzitetom vježbanja.
Razmisliti o vlastitim dobrobitima. Ako je aktivnost previše psihički ili fizički stresna, povući se. U prvih šest tjedana nakon porođaja cilj je pronaći rutinu koja promiče ravnotežu uma i tijela. Budite sigurni da pijete puno vode i kvalitetno se hranite. Kvaliteta mlijeka dojke izravno je vezana uz majčin nutritivni status.
Odmarajte se koliko je to moguće.

Nemojte zanemariti bol ili zamor; to su signali daje tijelo premoreno.
Opće je pravilo odrediti vrstu vježbe osluškujući svoje tijelo. Dvoranski biciklizam u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja nije preporučljiva opcija zbog osjetljivosti karlice i zacjeljenja organa. Dok potpuno ne zacijele, bolje je početi s nekom drugom kardiovaskularnom aktivnošću. Umjeren trening s utezima i vježbe fleksibilnosti u tom su razdoblju prikladni. Osigurati odgovarajuću potporu za grudi - sportski grudnjak, ako je potrebno.
Nema dokaza da vrijeme vježbanja, u odnosu prema vremenu dojenja, utječe na kvalitetu majčina mlijeka.