Tjelovježba za vrijeme trudnoće je sigurna sve dok pratite određene mjere opreza i djelujete u skladu s liječničkim savjetima.
Osim posebnih okolnosti, vježbanje za vrijeme trudnoće predstavlja minimalan rizik s dokazanim prednostima za majku i dijete. Većina žena može nastaviti svoj program vježbi uz nekoliko modifikacija. U svakom slučaju, prije tjelovježbe potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom, specijalistom za porođaje.
Cilj je vježbama u trudnoći ostati fit ili, ako se tek počinje vježbati, promijeniti način življenja u vašu i djetetovu korist. Trudnoća nije vrijeme za intenzivno treniranje. Važno je biti umjeren.
Treba se držati sljedećih smjernica:
- Redovito vježbanje, umjerena intenziteta, jest najbolje.
- Istezanje, statičan biciklizam, plivanje i hodanje dobar su izbor.
- Ne vježbati ležeći na leđima nakon četvrtoga mjeseca trudnoće.
- Pet minuta zagrijavanja i istezanja preporučuje se, ali nikako pružati maksimalni otpor.
- Žene koje su prije trudnoće provodile pretežno sjedeći način života trebale bi početi s kratkim razdobljem vježbanja (20 - 30 minuta), te ga postupno povećavati.
- Prestanite vježbati ako osjetite zamaranje.
- Posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakve neobične simptome.
- Izbjegavajte preveliku toplinu i vlagu pri vježbanju.
- Preporučujemo ograničenje vježbanja u trudnoći na 45 minuta ili manje kako bi se izbjegao pad šećera u krvi, što je tijekom trudnoće jako dramatično. Dvoranski biciklizam ne zahtijeva ravnotežu kao vanjski biciklizam ili grupni treninzi poput aerobike i stepa. Dakle, dvoranski biciklizam odgovara kriterijima sigurnog vježbanja.
Evo nekoliko savjeta za siguran prenatalni trening:
Većina se stručnjaka slaže da je najbolje držati blagi do umjereni intenzitet. Trudnica treba uvijek nositi monitor na kojemu se vide otkucaji srca i broj otkucaja držati na 20 otkucaja ispod anaerobne granice.
Važno je percipirati i napor jer ako je broj otkucaja prema uputi, a žena se ne osjeća dobro, trebala bi odmah smanjiti intenzitet. Na 20 otkucaja ispod anaerobne granice možete se osjećati kao da možete i više, ali tijekom trudnoće zbog termoregulacije te sigurnosnih razloga zabranjeno je bilo kakvo pretjerivanje. Potrebno je piti dovoljno vode tijekom dana kako bi mokraću zadržali blijedožutom. Često treba piti i tijekom vježbanja kako bi tijelo održali rashlađenim. U zatvorenim dvoranama, ventilacija i lagana odjeća nužni su protiv pretjerana zagrijavanja. Kako se vaše tijelo mijenja, vježbanje morate prilagoditi njegovim promjenama. Nelagoda u donjem dijelu leđa uobičajena je u trudnoći.
Trening bi mogao biti posljednja stvar na koju ćete pomisliti nakon porođaja, ali vježbajte:
bez obzira na to jeste li zadovoljni svojim izgledom jer vježbanjem ćete se brže oporaviti. Brze fizičke i emocionalne promjene koje se događaju nakon porođaja stvaraju posebne okolnosti i promjenjive potrebe. Kako biste što lakše prešli iz stanja trudnoće do poslije porođajnog razdoblja, treba imati na umu sljedeće stvari:
Tkivo i ligamenti maternice, trbuha, leđa, karlica i koljena skratit će se zbog povlačenja hormona. Ako dojite, smanjuje se funkcija jajnika koja proizvodi nuspojave slične menopauzi, uključujući prestanak menstruacije, valove vrućine, suhoću vaginalnog dijela, suhu kožu, propadanje kostiju i emocionalnu nestabilnost. Dojenje može povećati tkivo grudi, stvarati dramatične promjene pa je potrebna pravilna briga te njihova stabilizacija i potpora. Kao mjera opreza, ako se pojavi bilo koji od tih simptoma, treba prestati s vježbanjem. Uvijek se konzultirati s liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
Vrijeme za povratak na vježbe različito je za svaku novu majku. Neke žene počinju s laganom rekreacijom u roku od dva tjedna nakon porođaja. Ključ je spor progresivan povratak, 3-5 vježbi na tjedan prije povećanja intenziteta i trajanja.
Početi sporo s niskim do umjerenim intenzitetom vježbanja.
Razmisliti o vlastitim dobrobitima. Ako je aktivnost previše psihički ili fizički stresna, povući se. U prvih šest tjedana nakon porođaja cilj je pronaći rutinu koja promiče ravnotežu uma i tijela. Budite sigurni da pijete puno vode i kvalitetno se hranite. Kvaliteta mlijeka dojke izravno je vezana uz majčin nutritivni status.
Odmarajte se koliko je to moguće.
Nemojte zanemariti bol ili zamor; to su signali daje tijelo premoreno.
Opće je pravilo odrediti vrstu vježbe osluškujući svoje tijelo. Dvoranski biciklizam u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja nije preporučljiva opcija zbog osjetljivosti karlice i zacjeljenja organa. Dok potpuno ne zacijele, bolje je početi s nekom drugom kardiovaskularnom aktivnošću. Umjeren trening s utezima i vježbe fleksibilnosti u tom su razdoblju prikladni. Osigurati odgovarajuću potporu za grudi - sportski grudnjak, ako je potrebno.
Nema dokaza da vrijeme vježbanja, u odnosu prema vremenu dojenja, utječe na kvalitetu majčina mlijeka.
Komentari